Διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Οι υδατάνθρακες με υψηλή ποιότητα για πρωινό, ελαφρύ και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα, πλούσιο πρωτεϊνικό γεύμα με τραχιά ίνα από όσπρια ή λαχανικά - μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους βασίζεται σε τέτοιες αρχές. Ένα μενού για μια εβδομάδα, μια λίστα με πρωτεϊνικά προϊόντα και λογικές συμβουλές διατροφής που μπορείτε να βρείτε σε αυτήν την ανάρτηση.

Τι είναι η δίαιτα πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους;

Οι κύριοι αξιωματικοί της δίαιτας πρωτεΐνης

Η κλασική διατροφή των πρωτεϊνών για τη μείωση του βάρους και τη βελτίωση του αριθμού διαρκεί 2 εβδομάδες. Η συντομευμένη επιλογή είναι 1 εβδομάδα. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να πέσετε από 4 έως 8 κιλά. Η διατροφή βασίζεται σε κλασματική διατροφή. Πρέπει να φάτε λίγο, αλλά κάθε 3 ώρες. Είναι σημαντικό να αποτρέψουμε τις υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή και την πείνα. Κάθε μέρος είναι μέτριο. Εάν δεν γνωρίζετε το πρότυπό σας, επικεντρωθείτε στον όγκο των χεριών σας. Σε μια εποχή χωρίς ζημιά στο σχήμα, μπορείτε να φάτε όσο το φαγητό θα ταιριάζει στις παλάμες σας. Συνιστάται να μην τρώτε 5-6 φορές την ημέρα και να μην τρώτε τη νύχτα. Ένα τέτοιο χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους και την υγεία είναι καλύτερο.

Τα κύρια προϊόντα διατροφής

Εάν υπάρχουν πρωτεΐνες στο μενού διάλειμμα, ο κίνδυνος υπερβολικού προβλήματος απογειώνεται. Στη διατροφή συνιστάται να βασίζεστε σε κρέας χαμηλής απόδοσης, ψάρια και θαλασσινά, φυσικό τυρί καλύβας, τυρί tofu, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, αυγά, τυρί tofu. Είναι αδύνατο χωρίς υδατάνθρακες. Μόνο οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι. Ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες. Οι πραγματικοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι διαθέσιμοι στο μενού. Επιπλέον, είναι καλύτερο να δοθεί στα προϊόντα υδατανθράκων που έχουν το χαμηλότερο GI (γλυκαιμικός δείκτης).

Πώς οργανώνω τη διατροφή των πρωτεϊνών;

Μια ικανή έλλειψη λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή παρέχει την επίδραση της καύσης λίπους. Είναι ανεπιθύμητο να συμπεριλάβετε προϊόντα αλεύρων, ζαχαροπλαστικής και πατάτες στο μενού. Είναι καλό να τρώτε καθαρά το πρόγραμμα, όχι τη νύχτα. Είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης. Τα φυτικά ποτά και το καθαρό νερό είναι ευπρόσδεκτα σε τσάι. Προσπαθήστε να φάτε όλους τους υδατάνθρακες πριν από το μεσημεριανό γεύμα μετά τις 6 μ.μ. - Απλά μια θρεπτική αξία χαμηλής θερμίδας. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, είναι καλύτερο από τα μη -νεκρά λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα.

Είναι χρήσιμο να μαγειρεύετε με μια μέθοδο ατμού, να ψήνετε προϊόντα ή να χρησιμοποιήσετε μια αργή κουζίνα. Αντί για κέτσαπ και μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε αλάτι, πιπέρι, σάλτσα σόγιας, βαλσαμικό ξίδι και αρωματικά βότανα. Καυσίξτε τα πιάτα του λεμονιού.

Δίαιτα σκίουρου χωρίς πείνα

Σίγουρα θα νιώσετε όλα τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Ένας από αυτούς είναι η έλλειψη επιθέσεων πείνας. Εάν ένα άτομο έχει βίαιη όρεξη, αυτό οφείλεται στις αλλαγές στο επίπεδο της ινσουλίνης στο σώμα. Στην ορμόνη ινσουλίνη, είναι ένας σημαντικός ρόλος στη διάταξη της γλυκόζης, την οποία παίρνετε από απλή ζάχαρη όπως αρτοσκευάσματα και διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής καθώς και από σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά, δημητριακά και δημητριακά. Εάν δεν υπάρχει κατανομή για την ινσουλίνη, δεν παράγεται από το πάγκρεας. Το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα είναι βέλτιστο, οπότε δεν υπάρχουν ισχυρές πεινασμένες επιθέσεις.

Η διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το σύστημα υψηλής τροφοδοσίας δεν πρέπει να διαρκέσει πολύ. Φυσικά, αυτή είναι μια πλούσια διατροφή από την άποψη της ξήρανσης του σώματος, αλλά δεν μπορεί να ασκηθεί για περισσότερο από 2-4 εβδομάδες. Μια αυστηρή εκδοχή της δίαιτας πρωτεΐνης συνδέεται με μια κρίσιμη έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα. Ο ρόλος των υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί, είναι επίσης σημαντικός για την υγεία.

Πιθανή βλάβη στη δίαιτα πρωτεΐνης

Κοινά λάθη υψηλής πεζογραφίας

Εάν αναλύσετε την εμπειρία ενός άλλου, μπορείτε να αποφύγετε πολλά προβλήματα. Αυτές οι αδυναμίες συχνά επιτρέπουν άπειρους:

• Ανεπαρκής κατανάλωση λαχανικών και φρούτων - μην τα περιορίζετε πολύ, επειδή από αυτά τα προϊόντα έχετε πολύτιμες ίνες.
• Η μικρή κατανάλωση λιπών - χωρίς αυτά είναι η αφομοίωση βιταμινών ομορφιάς, δηλαδή η βιταμίνη Α και Ε, περίπλοκη (αυτό δεν αναφέρεται σε λιπαρά τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση λιπών με τη μορφή φυτικού ελαίου, σοκολάτας, καρύδια).
• Ένας αόριστος όγκος τμήματος (εάν εφαρμόζετε τα ίδια τμήματα κάθε φορά, είναι δυνατόν να μεταβάλετε την ποσότητα των τροφίμων και να παρακολουθείτε τη διατήρηση των θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι ο σκοπός της διατήρησης ή της μείωσης του βάρους επιτυγχάνεται εύκολα).
• Η μη απόδοση στη διατροφή (πειθαρχία και διατροφή μέσω του ρολογιού εξασφαλίζει την ορθότητα της διατροφής και εξαλείφει τον κίνδυνο διαταραχών).
• Δεν υπάρχει καμία αλλαγή στη διατροφή (θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει ολόκληρο το φάσμα βιταμινών και ορυκτών).
• Η συνήθεια να απολαμβάνετε το γλυκό (είναι καλύτερο να μάθετε ότι η επιθυμία για ένα νόστιμο πρέπει να ανακουφίσει, διαφορετικά οι παλιές κακές συνήθειες επιστρέφουν σταδιακά στον τόπο).

Γιατί είναι επικίνδυνη μια δίαιτα πρωτεΐνης;

Τις περισσότερες φορές αντιμετωπίζουν επιπλοκές με άτομα με σφάλματα υγείας ή λόγω της ακατάλληλης οργάνωσης της διατροφής. Παραθέτουμε τους σημαντικότερους κινδύνους για την υγεία:

• Τα πεπτικά προβλήματα, τα συμπτώματα στο στομάχι -εντοπισμό της οδού -προωθήστε την έλλειψη ινών.
• Η επίδραση της αφυδάτωσης, ο κακός τόνος του δέρματος - λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, η οποία είναι υπεύθυνο για τον κορεσμό των ιστών με υγρασία.
• Γενική αδυναμία, μείωση της αποτελεσματικότητας του εγκεφάλου - δυσφορία στο πλαίσιο της έλλειψης γλυκόζης, αυτή η ουσία είναι σημαντική για την ψυχική δραστηριότητα.
• Αύξηση του οξέος των ούρων, την ανάπτυξη των πέτρες των νεφρών - τις συνέπειες των υπερβολικών πρωτεϊνών στη διατροφή.
• Μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, δυσλειτουργίες του μεταβολισμού, η εμφάνιση μιας τάσης για μια σειρά υπερβολικής μάζας παρά τη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων.

Το πρότυπο της πρωτεΐνης

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Δεν μιλάμε για καθαρή πρωτεΐνη, αλλά για τρόφιμα πρωτεΐνης. Πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 40 g κάθε μέρα, μέγιστο 120 g πρωτεΐνης. Σε μια δίαιτα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή. 1 kg που παρέχεται για καθισμένο τρόπο ζωής, βασίζεται σε πρωτεΐνη 0.97-1.07 G. Όταν η σωματική δραστηριότητα με την κατάρτιση αντοχής είναι υψηλή, οι αριθμοί αυξάνονται κατά 1,2-1,7 g πρωτεΐνης με μάζα 1 kg. Για παράδειγμα, η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα για μια μέση γυναίκα με σωματικό βάρος 55 kg είναι 55 g πρωτεΐνης.

Χείλη προϊόντων πρωτεϊνών

Παραθέτουμε τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για την αποτελεσματική ξήρανση του σώματος:

• Κοτόπουλο στήθος - ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα bodybuilders, μια καλή πηγή πρωτεΐνης?
• Βόειο κρέας και μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά - περιλαμβάνουν επίσης πρωτεΐνες.
• διαφορετικές ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών.
• Τα αυγά (μερικοί συνιστούν περισσότερες πρωτεΐνες από ολόκληρα αυγά με κρόκο αυγού).
• Χαμηλό τυρί;
• όξινα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Χαμηλό τυρί cottage?
• Πρωτεΐνη ορού.
• Animal Offal - ήπαρ, καρδιά, γλώσσα.
• Γιαούρτι fatfound, kefir, γάλα, tofu, τυρί cottage.

Εκτός από τα προϊόντα πρωτεϊνών, απαιτούνται άλλα:

• Σαλάτα, πράσινα, αγγούρια, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες.
• Αμύγδαλα, φιστίκια.
• Φυτικά έλαια (Παράδειγμα Colive, Sesame, Linseed, είναι σκόπιμο να πάρετε 1-2 κουταλιές της σούπας λινάρι την ημέρα).
• Τα κατάλληλα προϊόντα για ψωμί ολικής αλέσεως.

Περιορισμοί διατροφής πρωτεϊνών

Στην περίπτωση δίαιτας πρωτεΐνης, είναι ανεπιθύμητο να χρησιμοποιήσετε τα εξής:

• Γλυκά - μπισκότα, κέικ, πολύ γλυκά φρούτα.
• Βούτυρο, πατάτες, βαριά πλάγια πιάτα.
• Ζυμαρικά, συνηθισμένα προϊόντα ψωμιού, τηγανητά τρόφιμα.
• Κέτσαπ, μαγιονέζα.
• Τρόφιμα σε κονσερβοποιημένα προϊόντα και ημι -κινούμενα προϊόντα.
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Υποκατάστατα ζάχαρης και ζάχαρης.

Πρόσθετα μέτρα για τη δίαιτα πρωτεΐνης

Για να αποφύγετε την επικίνδυνη έλλειψη βιταμινών, επιλέξτε ένα πλήρες σύμπλεγμα βιταμινών και πάρτε το ιχθυέλαιο. Είναι επίσης σημαντικό ότι μια όμορφη αποξηραμένη φιγούρα κάνει αθλήματα και ρίχνει όλες τις κακές συνήθειες. Δώστε προσοχή στις εικονογραφήσεις που προϊόντα πρωτεΐνης για να στεγνώσουν το σώμα.

Ιδέες για τη δημιουργία ενός εβδομαδιαίου μενού δίαιτας πρωτεϊνών

Πρωινό σε δίαιτα πρωτεΐνης

Τα παρακάτω πιάτα και φαγητό είναι καλά το πρωί:

• Πρωτεΐνη, σπανάκι.
• Βρώμη, κανέλα.
• Χαμηλό τυρί τυρί, αποξηραμένα βερίκοκα.
• Γιαούρτι;
• Βρώμη grim, kefir;
• Omelett από πρωτεΐνες αυγών.
• καστανό ρύζι, κοτόπουλο, λαχανικά.
• Ομελέτα με κοτόπουλο, τοστ?
• Φαγόπυρο στο γάλα?
• Σαλάτα λάχανου, μαγειρεμένο κοτόπουλο.
• Τομά, φαγόπυρο, ομελέτα.
• Αγγούρι, σαλάτα, σολομός ψαριών.
• Βόειο κρέας, φασόλια.
• Πεκίνο Kohl, φαγόπυρο, ήπαρ.
• Γάλα, τοστ, αυγά?
• Σαλάτα αυγών, λάχανο, κοτόπουλο, καστανό ρύζι.
• Syrniki;
• Φαγόπυρο, σάλτσα κρέατος.
• Σαλάτα λαχανικών με κρέας κουνελιού.
• Omle με τυρί cottage, καστανό ρύζι?
• Apple, γιαούρτι, μανιτάρια?
• Ψωμί, αυγά?
• Πρωτεϊνική σαλάτα, καφέ κέλυφος ρύζι.
• Χυλό βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια.
• Φύλλα σαλάτας, ντομάτες?
• Άμλετ με ζαμπόν.
• Βόειο κρέας, μπιζέλια, sauerkraut.
• Τυρί σπίτι, μήλο?
• Πορτοκαλί και αυγά?
• Φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.
• Μήλο και βρώμη.
• Omlet με ντομάτες?
• Κρέας και καρότα.
• Καφές ή τσάι - ποτά χωρίς πρόσθετα.
• Γάλα, καφέ στο γάλα?
• Μήλο, τυρί σιτηρών, ξινή κρέμα.
• Κεφίρ με πίτουρο, μούρα.
• Βρώμη, μήλο.
• Apple, Türkiye;
• Άπαχο γάλα, μπισκότα.
• Αυγά με πράσινο, γάλα?
• Ομελέτα, ελαφρώς αλατισμένος σολομός.
• Omelett, τυρί;
• Omelett με πράσινο, μήλο, γκρέιπφρουτ.
• Χαμηλό τυρί, σαλάτα λαχανικών.
• Apple, αβοκάντο, αυγά?
• Μήλο, αυγό, μελιτζάνα με τυρί.
• Κοτόπουλο συκώτι, κρεμμύδι, μήλο.
• Βόειο κρέας και γκρέιπφρουτ.

Μεσημεριανό γεύμα μενού Squire

Αυτές οι επιλογές είναι κατάλληλες για το δεύτερο πρωινό:

• Κόψτε ή μαγειρέψτε το στήθος κοτόπουλου.
• Καρύδια;
• Σαλάτα φύλλων με Brynza.
• Ξυνολάχανο;
• Εσπεριδοειδή ή άλλα φρούτα, για παράδειγμα, ένα μήλο.
• Syrniki;
• Ντομάτες
• Φρουτοσαλάτα;
• Applefeesh;
• Oat Grenewers, τσάι.
• Βαυάρος;
• Apple-Paels Freesh, βρώμη Grim;
• Souffle τυριού Cottage;
• Μπισκότα γάλακτος?
• Ρύζι;
• Σαλάτα καρότων?
• Μαγειρική και αυγό.

Πρώτα μεσημεριανό γεύμα στο μενού πρωτεΐνης

Προετοιμάστε αυτά τα πιάτα για μεσημεριανό:

• Σούπα λαχανικών, κρέας.
• Κοτόπουλο, ψωμί?
• Λαχανικά, βόειο κρέας.
• Rosa Salmon, σπαράγγια.
• Καφέ ρύζι, Τουρκία.
• Σπαράγγια, φιλέτο κοτόπουλου.
• Ψωμί, ψάρι.
• Λαχανικά και φασόλια στον ατμό.
• Βόειο κρέας, ψωμί.
• Ζωμό στα λαχανικά, ψωμί?
• Türkiye, ατμό λάχανο.
• Σούπα κρέατος, πιάτο λαχανικών.
• Βόειο κρέας λαχανικό στιφάδο.
• Σαλάτα μοσχάρι, σαλάτα με αγγούρι.
• Μοσχάρι, βινεγκρέτ.
• Σούπα ψαριών, πιάτο λαχανικών.
• Sauerkraut, βόειο κρέας.
• Σούπα κοτόπουλου, σέλινο;
• Αυγά, σούπα γαλοπούλας, μπρόκολο.
• Κατσαρόλα, βόειο κρέας, σαλάτα λαχανικών.
• Σαλάτα, ζωμό στα λαχανικά.
• Κολοκυθάκια, βότανα, μπάλες βοείου κρέατος.
• Σούπα ψαριών, αυγό?
• Κρέας.
• ατμό λάχανο, μοσχάρι?
• Ντομάτες, γαλοπούλα, φαγόπυρο.
• Σαλάτα λαχανικών, σούπα με εικόνα.
• Ψάρια ψαριών, μελιτζάνες με ατμό.
• Θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
• Λαχανικά, αυτιά του Türkiye.

Σνακ στη δίαιτα πρωτεΐνης

Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε τις ακόλουθες επιλογές:

• Βαυάρος;
• Τυρί cottage
• Φασόλια;
• Χαμηλά ψάρια.
• Γιαούρτι;
• Κεφίρ και cheesecake.
• Τυρί cottage
• Γάλα;
• Ryazhenka;
• Applefeesh;
• μαγειρεμένα αυγά?
• Souffle τυριού Cottage;
• Πορτοκαλί, cheesecake;
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Καφές με γάλα, αυγό?
• Βρώμη, γάλα.
• Λαδόξιδο;
• Μήλο;
• Πράσινο τσάι και cheesecake?
• πορτοκάλι.

Επιλογές για ελαφρύ δείπνο στη δίαιτα πρωτεΐνης

Για τον Essen το βράδυ, πάρτε:

• Σαλάτα λαχανικών, ψάρι?
• Σαλάτα λάχανου, βόειο κρέας.
• Λαχανικά και ψάρια ·
• Σαλάτα λαχανικών, βόειο κρέας.
• Türkiye, λαχανικά.
• μαγειρεμένο αρνί;
• Θαλάσσια ψάρια?
• Κεφίρ;
• Ζωμός λαχανικών.
• Ψάρια με βότανα.
• Πρωτεϊνική σαλάτα.
• Κατσαρόλα κατσαρόλα;
• Κοτόπουλο, κρεμμύδια?
• Αγγούρι, σολομός.
• Στήθος, λαχανικά.
• Ψάρια κεφτεδάκια, λαχανικά?
• ψημένο μήλο, cheesecake;
• Αγγούρι, μαγειρεμένο βόειο κρέας.
• Ψάρι Schnitzel;
• Omelett, κουνουπίδι.
• Βόειο κρέας, χυμός ντομάτας.
• Θαλασσινά, φασόλια.
• Μοσχάρι, καρότα, λάχανο.
• Κοτόπουλο Schnitzel.

Συνιστάται επίσης να πάρετε ένα ποτήρι Kefir τη νύχτα.

Αφήστε τη δίαιτα πρωτεΐνης απαλά και σταδιακά να ανοικοδομήσει τη διατροφή σας. Υπάρχει επίσης μια άσπρη ξεχωριστή διατροφή, μια εβδομαδιαία δίαιτα πρωτεΐνης και μια δίαιτα βιταμίνης ελαφρού πρωτεΐνης είναι αντιδημοφιλές σήμερα. Αν σας αρέσει η διατροφή των πρωτεϊνών, δοκιμάστε τη διατροφή Ducans και τη διατροφή Robert Atkins.